Le souffle et l’attention sont liés : on inspire spontanément au moment d’attaquer une tâche, et une étude de l’Institut Weizmann a mesuré de meilleures réponses quand la tâche commençait pendant une inspiration par le nez. Deux à trois minutes de respiration régulière avant de travailler, par exemple le box breathing ou la respiration alternée, aident à calmer l’agitation et à rassembler l’attention. Les gains d’attention mesurés sur la durée demandent, eux, plusieurs semaines de pratique.
Vous vous asseyez, vous ouvrez le document, vous relisez la première phrase. Trente secondes plus tard, vous êtes en train de penser à autre chose : un message à envoyer, une course oubliée, la conversation d’hier. Vous revenez, vous relisez la même phrase, et le cycle recommence.
Ce n’est pas un manque de volonté, et vous n’êtes pas un cas à part. C’est le fonctionnement ordinaire de l’attention. La bonne nouvelle, c’est qu’elle a un allié dont on parle peu : le souffle. Voici ce que la recherche dit de ce lien, et comment s’en servir avant une tâche qui compte.
Un esprit qui part ailleurs la moitié du temps
En 2010, deux chercheurs de Harvard ont interrogé plus de 2 000 volontaires à des moments tirés au hasard de leur journée, grâce à une application sur leur téléphone. Que faites-vous ? Pensez-vous à ce que vous faites, ou à autre chose ? Résultat : dans près de la moitié des cas, les participants pensaient à autre chose que ce qu’ils étaient en train de faire.
Les auteurs ont relevé un second point, moins connu : ces moments d’esprit vagabond s’accompagnaient en général d’une humeur moins bonne. L’esprit qui s’éparpille n’est donc pas seulement moins efficace, il est aussi moins content.
Le souffle et l’attention marchent ensemble
En 2019, une équipe de l’Institut Weizmann, en Israël, a mesuré la respiration de volontaires pendant des tâches de réflexion sans aucun rapport avec l’odorat. Premier constat : au moment où une tâche commençait, les participants inspiraient spontanément, sans y penser. Le cerveau semble se préparer à recevoir une information sur une inspiration.
Second constat, plus frappant : sur une tâche de perception visuelle et spatiale, les participants répondaient plus juste quand l’essai démarrait pendant une inspiration par le nez, et leur activité cérébrale liée à la tâche était plus forte. L’effet portait bien sur l’inspiration nasale, ce qui rejoint ce qu’on explique dans pourquoi respirer par le nez.
C’est une étude de laboratoire, sur des tâches précises, et il serait abusif d’en tirer une recette miracle. Elle montre en revanche quelque chose d’important : la respiration n’est pas un bruit de fond pendant qu’on réfléchit. Elle participe au rythme de l’attention.
Ce que fait une respiration régulière avant une tâche
Pour se concentrer, on ne cherche pas le même état que pour s’endormir. Il s’agit de calmer l’agitation sans s’assommer : garder l’esprit éveillé, mais posé. C’est pourquoi on évite ici les très longues expirations du coucher, au profit d’un rythme régulier, aux temps égaux.
Ce rythme a un autre intérêt, plus simple. Suivre un compte demande juste assez d’attention pour que les pensées parasites aient moins de place. Et quand l’esprit part malgré tout, revenir au compte est exactement le geste qu’on veut entraîner : remarquer qu’on est ailleurs, et revenir, sans en faire une affaire.
Sur la durée, l’entraînement paie. Dans une étude menée à Pékin, des adultes en bonne santé ont pratiqué une respiration abdominale très lente, une vingtaine de séances réparties sur huit semaines. Par rapport à un groupe témoin, leur attention soutenue s’est améliorée et leur humeur négative a baissé. Quarante participants, un entraînement intensif guidé par un appareil : là encore, un signal sérieux plutôt qu’une preuve définitive.
Trois minutes avant de vous y mettre
Avant de respirer
- Ouvrez ce sur quoi vous allez travailler, et seulement ça.
- Coupez les notifications, ou retournez le téléphone.
- Asseyez-vous le dos droit, les pieds à plat, les épaules relâchées.
La routine
- Une minute et demie de respiration alternée. Inspirez par une narine, expirez par l’autre, puis changez de côté, quatre temps chacun. C’est la respiration alternée : elle calme l’agitation sans endormir.
- Une minute et demie de respiration carrée. Inspirez sur 4, retenez sur 4, expirez sur 4, restez poumons vides sur 4. C’est le box breathing, la technique de concentration par excellence.
- Commencez sur une inspiration. Au moment d’attaquer la tâche, laissez venir une inspiration par le nez. C’est ce que votre corps fait déjà spontanément : vous lui laissez simplement la place.
Trois minutes suffisent. Comme on l’explique dans combien de temps faut-il respirer, un outil de concentration est ponctuel : au-delà de quelques minutes, vous risquez de retarder la tâche plutôt que de la préparer.
Quand l’esprit repart quand même
Il repartira, pendant la respiration comme pendant la tâche. Ce n’est pas un échec de l’exercice, c’en est le contenu. Chaque fois que vous remarquez que vous êtes ailleurs et que vous revenez au compte, vous faites précisément ce qui fait progresser l’attention.
Pendant la tâche, le même principe vaut. Plutôt que de vous reprocher une distraction, prenez une inspiration lente, une expiration, et reprenez là où vous en étiez. Le souffle devient un point de retour, toujours disponible.
Ce qu’il ne faut pas en attendre
Quelques minutes de respiration ne remplacent pas une nuit de sommeil, une vraie pause ou un environnement de travail moins bruyant. Elles ne traitent pas non plus un trouble de l’attention : si la concentration vous pose des difficultés durables, dans les études, au travail ou au quotidien, parlez-en à un professionnel de santé.
Ce qu’elles offrent est plus modeste et très concret : une transition entre ce que vous faisiez et ce que vous allez faire, et un endroit où ramener votre attention quand elle s’échappe.
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Pour aller plus loin
- Killingsworth, M. A. et Gilbert, D. T. (2010). « A Wandering Mind Is an Unhappy Mind ». Science, 330(6006), 932.
- Perl, O. et al. (2019). « Human non-olfactory cognition phase-locked with inhalation ». Nature Human Behaviour, 3(5), 501-512.
- Ma, X. et al. (2017). « The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults ». Frontiers in Psychology, 8, 874.