Se réveiller la nuit est courant : plus d’un adulte sur trois dit se réveiller au moins trois nuits par semaine. Ce qui empêche de se rendormir, c’est surtout l’état d’alerte qui suit, entretenu par le réflexe de regarder l’heure ; une respiration lente à expiration longue, apprise au coucher puis refaite de mémoire dans le noir, aide à le faire retomber. Si les réveils reviennent souvent et pèsent sur vos journées, parlez-en à un médecin.
Il est 3 h 12. Vous le savez parce que vous avez regardé. Et à l’instant où le chiffre s’est affiché, le calcul a démarré tout seul : s’il faut se lever à 7 h, il reste trois heures et quarante-huit minutes, à condition de se rendormir maintenant. Puis viennent la réunion du matin, le message resté sans réponse, la liste de ce qui attend.
Le scénario est d’une banalité presque rassurante. Ce qui l’est moins, c’est qu’on y répond presque toujours de la pire façon : en regardant l’heure, en attrapant son téléphone, en essayant de toutes ses forces de se rendormir. Voici pourquoi ces réflexes entretiennent l’éveil, et un geste plus simple, à apprendre le soir pour pouvoir le refaire dans le noir.
Se réveiller la nuit est banal
Commençons par ce qui devrait enlever un peu de pression. Dans une vaste enquête menée aux États-Unis auprès de près de 9 000 adultes, 35 % déclaraient se réveiller la nuit au moins trois fois par semaine. Pour la grande majorité d’entre eux, cela durait depuis plus de six mois. Le réveil nocturne est l’un des troubles du sommeil les plus répandus qui soient.
Le sommeil n’est d’ailleurs pas un bloc continu. Il s’organise en cycles successifs, et le passage d’un cycle à l’autre est un moment de sommeil plus léger, où l’on peut émerger. Se réveiller n’est donc pas en soi le signe que quelque chose ne va pas. La vraie question est ce qui se passe ensuite.
Ce qui vous garde éveillé, ce n’est pas le réveil
À 3 h du matin, le corps est dans un drôle d’état. La fatigue est là, mais une partie de vous s’est mise en alerte : le cœur bat un peu plus vite, les pensées démarrent, et elles choisissent rarement des sujets apaisants. Plus vous voulez vous rendormir, plus cette alerte grandit, parce que l’effort de dormir est lui-même une source de tension.
Un geste anodin aggrave nettement les choses : regarder l’heure. En 2007, des psychologues du King’s College de Londres ont demandé à des volontaires, bons dormeurs comme insomniaques, de surveiller un réveil pendant qu’ils essayaient de s’endormir. Ceux qui surveillaient l’heure se faisaient davantage de souci, mettaient plus longtemps à s’endormir, et surestimaient le temps passé éveillé.
L’étude portait sur l’endormissement du soir. Au milieu de la nuit, le réflexe est le même, et le calcul aussi. L’heure ne vous apprend rien d’utile : elle vous donne un chiffre à ruminer.
Le téléphone ajoute une couche. Pour lire l’heure, vous allumez un écran qui affiche aussi une notification, un message, un titre d’actualité. En quelques secondes, votre esprit a reçu de quoi s’occuper pour une heure.
Pourquoi le souffle peut aider
On ne décide pas de se rendormir. On peut en revanche agir sur l’état d’alerte qui en empêche, et le souffle est l’un des rares leviers directs pour cela. Comme on l’explique dans pourquoi la respiration calme le système nerveux, c’est pendant l’expiration que le nerf vague freine le cœur. Allonger l’expiration, c’est allonger ce frein.
Une étude taïwanaise l’a testé chez des personnes qui se plaignaient d’insomnie. Vingt minutes de respiration lente avant le coucher, à six cycles par minute : d’après les enregistrements faits en laboratoire du sommeil, les participants s’endormaient plus vite, se réveillaient moins souvent et restaient éveillés moins longtemps dans la nuit.
Il faut lire ce résultat avec prudence. Quatorze personnes, une pratique faite au coucher et non au milieu de la nuit : c’est un signal encourageant, pas une démonstration. Ce qu’il suggère, c’est qu’un souffle lent ne force pas le sommeil. Il retire une partie de ce qui l’empêchait.
Le vrai problème : réfléchir à 3 h du matin
Voici la difficulté que les conseils habituels oublient. Au milieu de la nuit, vous n’êtes pas en état d’apprendre quoi que ce soit. Lire une méthode, suivre une vidéo, lancer une séance : tout cela suppose de rallumer un écran, et de réveiller exactement la partie de vous qui devrait se rendormir.
Un geste qui sert la nuit doit donc s’apprendre ailleurs, à un moment où l’on a les idées claires. Le plus simple est de le pratiquer au coucher, quelques soirs de suite, jusqu’à ce qu’il devienne automatique. Le jour où vous vous réveillez, vous n’avez plus rien à lire ni à décider : le compte est déjà dans votre tête.
Le geste à apprendre : l’expiration longue
Au coucher, quelques soirs de suite
- Allongez-vous, les yeux fermés, une main posée sur le ventre si cela vous aide.
- Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à 4.
- Expirez en comptant jusqu’à 8, par le nez ou la bouche entrouverte. Laissez l’air sortir sans le pousser.
- Recommencez une dizaine de fois, soit environ deux minutes.
Si huit temps vous paraissent trop longs, commencez à six : inspirer sur 4, expirer sur 6. L’important est que l’expiration reste nettement plus longue que l’inspiration, sans jamais vous mettre en manque d’air. Comptez dans votre tête plutôt que de regarder un écran : c’est ce compte, et lui seul, que vous retrouverez dans le noir.
La nuit, si vous vous réveillez
- Ne regardez pas l’heure. Laissez le téléphone où il est.
- Si l’alerte est forte, commencez par deux ou trois soupirs physiologiques : deux inspirations par le nez, une longue expiration. C’est la façon la plus directe de faire retomber la tension.
- Reprenez ensuite le compte appris au coucher : 4 temps pour inspirer, 8 pour expirer.
- Si vous le connaissez déjà, terminez par quatre cycles de 4-7-8, pas davantage.
Ne comptez pas les cycles et ne vérifiez pas si ça marche. Si vous perdez le fil du compte en route, c’est plutôt bon signe : laissez-le partir.
Ce qu’il vaut mieux éviter
- Le réveil face à vous. Tournez-le vers le mur, ou posez le téléphone hors de portée de main. Savoir qu’il est 3 h 12 ne vous aide en rien.
- L’effort de dormir. Le sommeil ne se commande pas. La respiration ne sert pas à dormir, elle sert à vous reposer en attendant que le sommeil revienne.
- La lutte. Si, au bout d’un long moment, l’agacement a pris le dessus, la respiration a fait ce qu’elle pouvait pour cette nuit. Ne la transformez pas en épreuve.
Quand en parler à un médecin
Une respiration lente accompagne le sommeil, elle ne soigne pas une insomnie. Dans l’enquête américaine citée plus haut, les réveils fréquents allaient plus souvent de pair avec d’autres problèmes de santé, physiques ou psychiques, qui demandaient à être pris en charge.
Parlez-en à un médecin si vos réveils reviennent plusieurs nuits par semaine depuis plusieurs semaines, s’ils pèsent sur vos journées, ou si l’on vous signale des ronflements importants ou des pauses respiratoires pendant votre sommeil. Il existe des prises en charge spécifiques de l’insomnie, comme les thérapies cognitives et comportementales, qui vont bien au-delà d’un exercice de respiration.
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Pour aller plus loin
- Ohayon, M. M. (2008). « Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population ». Journal of Psychiatric Research, 43(1), 48-54.
- Tang, N. K. Y. et al. (2007). « Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia ». Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55.
- Tsai, H. J. et al. (2015). « Efficacy of paced breathing for insomnia: Enhances vagal activity and improves sleep quality ». Psychophysiology, 52(3), 388-396.