Koherentzia kardiakoa, ziurrenik, dagoen arnasketa-teknika eskuragarriena da. Ikaspen luzerik gabe, kontraindikazio nagusirik gabe, ekiporik gabe. Bost minutu, minutuko sei arnasketa, eta sistema nerbiosoak egoera aldatzen du.
Frantzian David Servan-Schreiben kardiologoak zabaldua Guérir liburuan (2003), biofeedback-eko, kardiologia konduktualeko eta psikologia klinikoko hamarkadako ikerketetan oinarritzen da. Hona hemen nola funtzionatzen duen eta zergatik bost minutu nahikoa diren.
Zer da koherentzia kardiakoa?
"Koherentzia kardiakoa" terminoak egoera fisiologiko zehatza adierazten du: bihotz-maiztasunaren aldakortasuna (BMA, edo HRV ingelesez) erregularra, zabala eta arnasketarekin sinkronizatua bihurtzen den hori.
Praktikan, zure bihotzak ez du inoiz erritmo erabat etengabean jotzen. Bi taupaden artean, mikro-aldaketak daude - milisegundo batzuk - zure bi sistema nerbiosoen arteko orekaren araberakoak: sinpatikoa (azeleratzailea) eta parasinpatikoa (frenoa). Aldakortasun hori zenbat eta zabalago eta antolatuagoa izan, hobeto funtzionatzen du sistema nerbiosoak.
Koherentzia kardiakoa aldakortasun horrek olatu erregular baten forma hartzen duen egoera da, arnasketarekin lerrokatua. Neurgarria da, berregingarria da, eta teknikak hori bera eragin nahi du zehazki.
3-6-5 araua
Frantzian gehien zabaldutako protokoloa "3-6-5" metodoa da, gogoratzeko erraza:
- Egunean 3 aldiz
- Minutuko 6 arnasketa
- 5 minutuz
Minutuko sei arnasketak esan nahi du 10 segundoko zikloa: 5 segundo arnasa hartzen, 5 segundo botatzen. Berezko arnasketa baino erritmo apur bat motelagoa da, baina ez muturrekoa. Jende gehiena bizpahiru saiotan ohitzen da horretara.
Zer efektu, eta zenbat denboraren ondoren?
Berehalako efektuak (saioan zehar eta ondoren) hauek dira:
- Atsedeneko bihotz-maiztasunaren jaitsiera
- Odol-presioaren murrizketa
- Listuko kortisolaren beherapena (lau ordura arte neurtua)
- DHEA hormona (susperraldikoa) handitzea
- Lasaitasun eta argitasun sentsazio subjektiboa
Epe luzeko efektuak hainbat asteko praktika erregularrarekin agertzen dira: estresaren kudeaketa hobea, loaren hobekuntza, atsedeneko bihotz-maiztasunaren beherapena, eta - paziente hipertentsoetan - odol-presioaren murrizketa neurritsu baina esanguratsua.
Noiz praktikatu?
3-6-5 metodoak gomendatutako hiru une klasikoak:
- Esnatzean: eguna kokatzeko. Une horretan kortisola berez altuena izaten da, eta koherentzia kardiakoak haren kurba modulatzen du.
- Bazkari aurretik: goiz kargatu baten ondoren sistema nerbiosoaren kontrola berreskuratzeko. Oso eraginkorra goizaren amaierako gose emozionalaren aurka.
- Arratsalde amaieran: laneko tentsioa etxera ez eramateko. Egokiena 19:00ak baino lehen, lokartzea ez asaldatzeko.
Eskatu ahala ere praktikatu dezakezu, estres-gailur baten erantzun gisa: bilera zail baten aurretik, eztabaida baten ondoren, hegazkin batean. Efektuak ez dira praktika erregularrarenak bezain iraunkorrak, baina errealak eta berehalakoak dira.
Kontraindikazioak
Koherentzia kardiakoa dauden arnasketa-tekniken seguruenetako bat da. Ez du ezagutzen den kontraindikazio absoluturik. Haurdunaldian, haurrek, adinekoek eta tratamendu medikupean dauden ia pertsona guztiek praktikatu dezakete.
Ohar erabilgarri bat: hipertentsioaren aurkako tratamendua hartzen baduzu, kontrolatu zure tentsioa praktikako aste batzuen ondoren. Teknikak tratamendu batzuk indartu ditzake, eta dosi-egokitzapena zure medikuarekin baloratu beharko litzateke.
Nola praktikatu, urratsez urrats
Prestaketa
- Eseri eroso, bizkarra tente, oinak lurrean lautan.
- Eskuak izterretan jarri, edo bata sabelean eta bestea bihotzean.
- Sorbaldak lasaitu, masaila askatu.
Erritmoa
- Sudurretik arnasa hartu, astiro kontatuz 1, 2, 3, 4, 5.
- Sudurretik edo ahotik bota, kontatuz 1, 2, 3, 4, 5.
- Inspirazio eta espirazioaren artean etenik gabe. Mugimenduak jarraitua izan behar du.
- Jarraitu 5 minutuz - 30 ziklo oso.
Inspirazioa sabelekoa izan daiteke (sabela puzten da) edo torazikoa. Biek funtzionatzen dute. Ez behartu sakontasuna: erritmoak sortzen du koherentzia, ez anplitudeak.
Koherentzia kardiakoa Arnasean
Arnaseak 5 minutuko koherentzia kardiakoaren saio bat eskaintzen du, minutuko 6 ziklotan zehazki pultsatzen duen blob arnasgarri batek gidatua. Musikarik gabe, ahotsik gabe - erritmo bisuala soilik, aukeran inspirazio/espirazio trantsizioetan kanpai-soinu batekin.
Eguneroko praktikatzaileek gehien erabiltzen duten teknika da. Bakar bat gorde behar bazenu, ziurrenik hau izango litzateke. Arnasea ezagutu →
Sakontzeko
- McCraty, R. & Zayas, M. A. (2014). «Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being». Frontiers in Psychology, 5, 1090.
- Lehrer, P. M. & Gevirtz, R. (2014). «Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?». Frontiers in Psychology, 5, 756.
- Servan-Schreiben, D. (2003). Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Éditions Robert Laffont.