4-7-8 arnasketa, ziurrenik, azaltzeko teknika sinpleena da, eta sistema nerbiosoa lo-modura eramateko eraginkorrenetako bat. Arnasa hartu 4 segundoz, eutsi airea 7 segundoz, bota 8 segundoz. Lau ziklo, eta gorputza lokartu aurreko bihotz-maiztasunaren jaitsierara labaintzen da.
Andrew Weil doktoreak zabaldu zuen, mediku estatubatuarra eta Arizonako Unibertsitateko medikuntza integratzailearen erreferentzia. Baina egungo arnasketa-teknika askok bezala, bere sustraiak Indiako pranayaman ditu - bereziki Bhastrika eta Ujjayi praktiketan.
Zer da 4-7-8 arnasketa?
Izenak protokoloa zehazki deskribatzen du. Ziklo oso bat:
- Arnasa hartu sudurretik 4 segundoz.
- Eutsi airea birikak beteta 7 segundoz.
- Bota ahotik, ezpainak leun estututa, 8 segundoz.
Inspirazio / atxikipen / espirazio erlazioa ez da arbitrarioa. Inspirazioa baino bi aldiz luzeagoa den espirazioa da, tarteko atxikipen batekin. Konfigurazio zehatz horrek sistema parasinpatikoa modu bereziki nabarmenean aktibatzen du.
Zergatik lokartzen duen 4-7-8 metodoak
Hiru efektu pilatzen dira:
- Nerbio bagoaren aktibazioa: sistema parasinpatikoaren nerbio nagusia da, sistema nerbiosoaren "frenoa". Espirazio luzeak zuzenean estimulatzen du, bihotza eta arnasketa moteltzen ditu.
- Odoleko CO₂-aren igoera: 7 segundoko atxikipenak CO₂a pixka bat pilatzen uzten du. Intuizioaren aurka, horrek ehunen oxigenazioa hobetzen du (Bohr efektua) eta garunari adierazten dio adi egoteari "uko egin" diezaiokeela.
- Distrakzio kognitiboa: kontatzeak eta arnasa sinkronizatzeak baliabide mentalak okupatzen ditu, bestela hausnarketan galtzen direnak - helduen lokartze-arazoaren lehen kausa.
Noiz erabili 4-7-8
Hiru egoera nagusi:
- Oheratzean, begiak itxi aurretik. Teknikak ez zaitu mekanikoki lokartzen, baina lurra prestatzen du: bihotza moteltzen da, pentsamendua baretzen da.
- Gauerdian, hausnarketarekin esnatzean. Hor da 4-7-8 ikusgarriena. Lau ziklo, eta sarritan berriz lokartzen gara konturatu gabe.
- Antsietate akutuan, egunean zehar. Teknikak lokartzen duen bezain azkar lasaitzen du. Izu-eraso neurritsuan lehen baliabideko tresna da.
Estresaren aurkako eguneroko praktikarako, koherentzia kardiakoa egokiagoa da. 4-7-8 lo + antsietate akuturako tresna fokatua da, ez oinarrizko protokoloa.
Kontraindikazioak eta zuhurtziak
Gainerakoentzat, teknika oso segurua da. Lehen saioetan buruko zorabio arin bat eragin dezake: hori normala da, praktika batzuetan pasatzen da.
Nola egin 4-7-8: protokolo zehatza
Oinarrizko jarrera (Weilen arabera)
- Bizkarrez etzanda, edo eserita atzealdean bermatuta.
- Mihiaren punta sabaiaren kontra, goiko hagin moztaileen atzealdean, eta han mantendu ariketa osoan zehar.
- Espirazioa ahotik, "shhh" entzungarri arin batekin.
Ziklo osoa
- Bota erabat ahotik "shhh" zarata eginez.
- Itxi ahoa. Hartu arnasa patxadaz sudurretik kontatuz 1, 2, 3, 4.
- Eutsi airea birikak beteta kontatuz 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
- Bota ahotik "shhh" entzungarri batekin kontatuz 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Ziklo bat da hori. Errepikatu 3 aldiz (4 ziklo guztira). Ez gehiago.
Zenbat denboran funtzionatzen du?
Lasaitze-efektua berehalakoa da lehen saiotik - horrek egiten du teknika ezagun. Baina Weil doktoreak puntu batean tinko jokatzen du: 4-7-8 pixkanaka boteretsuagoa bihurtzen da praktikarekin. 4-6 asteren ondoren, praktikatzaile askok diote 4 ziklo nahikoa dituztela lokartzeko, lehen ordubeteko insomnioa ohikoa zen tokian.
Aurrerapen hori sistema nerbiosoak arnasketa-eskema zehatz hori askatze-egoerarekin lotzen ikasten duelako gertatzen da. Baldintzapena da, eta aste batzuk behar ditu ezartzeko.
4-7-8 Arnasean
Arnaseak 4-7-8 metodoa 1 minutu eta 16 segundotan eskaintzen du - zehazki 4 ziklo. Blob arnasgarria gozatu egiten da teknika honetarako: gau-urdin kolorea, intentsitate murriztua, lokartzeko unean ez estimulatzeko. Saioa egiten den bitartean pantaila erabat itzaltzeko aukera ere baduzu - kanpai-soinuak gidatzen ditu trantsizioak.
Gauez erabiltzen baduzu, iPhonea Kontzentrazio / Lo moduan jarri. Kolore ilunak eta kanpai-soinu oso baxua hari egokitzen zaizkio. Arnasea ezagutu →
Sakontzeko
- Weil, Andrew (2015). Mind Over Meds. Little, Brown Spark.
- Jerath, R. et al. (2006). «Physiology of long pranayamic breathing». Medical Hypotheses, 67(3), 566-571.
- Brown, R. P. & Gerbarg, P. L. (2005). «Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression». Journal of Alternative and Complementary Medicine.