Hasperen fisiologikoa: Stanfordek aztertutako teknika

Gaur egin duzu, pentsatu gabe. Arnasa hartze bat, gero bigarren bat, laburragoa, lehenaren gainean, eta azkenik dena husten duen arnasa botatze luze bat. Hasperena da hori. Zure gorputzak berez abiarazten du, orduko hainbat aldiz, eta egun astun baten amaieran iristen denean baino ez zara konturatzen.

Fisiologoek hasperen fisiologikoa deitzen diote. Minutu batzuez kontzienteki errepikatuta, teknika oso bihurtzen da, ingelesezko literatura zientifikoak cyclic sighing deitzen duena, hasperen ziklikoa. Dauden errazenetako bat ere bada: arnasari eutsi gabe, kontaketa korapilatsurik gabe, bi arnas hartzeak batera baino luzeagoa den arnasa botatze bat besterik ez.

Dagoeneko egiten duzun erreflexu bat

Batez beste, gizaki batek bost minuturo egiten du hasperen, hau da, dozena bat aldiz orduko. Ez da tic emozional bat: arnas erreflexu bat da, garun-enborreko neurona-zirkuitu txiki batek gidatua, 2016an UCLAko eta Stanfordeko taldeek identifikatua.

Bere lehen funtzioa mekanikoa da. Birikek ehunka milioi albeolo dituzte, oxigenoa odolera igarotzen den zaku txiki-txikiak. Arnasketa arruntean zehar, horietako batzuk pixkanaka ixten dira. Hasperenak, arnasketa arrunt baten bolumenaren bikoitza gutxi gorabehera mugitzen duenak, berriro irekitzen ditu. Bigarren arnas hartzeak, «goraino betetzen» duenak, egiten du lan hori.

Denok ezagutzen dugun alderdi bat ere badu: lasaipen-hasperena. KU Leuveneko (Belgika) ikertzaileek berrabiarazte moduko bat ikustea proposatu dute bertan. Tentsiopean arnasketa irregular bihurtzen denean, hasperen batek erritmo ordenatuagoa berrezartzen du, eta askatze-sentsazio bat dakar.

Stanfordeko ikerketak neurtu zuena

2023an, Stanfordeko talde batek egunero bost minutuko lau praktika alderatu zituen, hilabetez, ehun bat boluntario osasuntsurengan: hasperen ziklikoa, box breathing-a, hiperbentilazio ziklikoa arnasari eutsiz, eta arreta osoko meditazioa, konparazio-puntu gisa.

Egileek ondorioztatzen dute arnasketa-ariketek, bereziki arnasa botatzean zentratutako hasperen ziklikoak, meditazioak baino gehiago hobetu zutela aldartea, eta gehiago jaitsi zutela arnasketa-maiztasuna. Lau praktikek, aldiz, antzeko neurrian murriztu zituzten antsietatea eta emozio negatiboak.

Emaitza den bezala irakurri behar da. Ehun bat parte-hartzaile, hilabete bat, arazo berezirik gabeko pertsonak: seinale serioa da, parekideen berrikuspena duen aldizkari batean argitaratua, baina ez froga behin betikoa, eta are gutxiago tratamendu bat. Erakusten duena da keinu oso sinple baten eguneroko bost minutuk aldartean eragin neurgarria izan dezaketela.

Zergatik egiten duen lana arnasa botatzeak

Hasperen ziklikoan, bi arnas hartzeek hiru segundo inguru irauten dute guztira, eta arnasa botatzeak sei inguru. Arnasa botatzea bi aldiz luzeagoa da, eta ez da xehetasun hutsa. Zergatik lasaitzen duen arnasak sistema nerbiosoa artikuluan azaltzen den bezala, arnasa botatzean ezartzen du nerbio bagoak bere balazta bihotzaren gainean. Fase hori luzatzea gorputza moteltzen den unea luzatzea da.

4-7-8 teknika printzipio berean oinarritzen da, alde batekin: zazpi segundoz arnasari eustea eskatzen du. Pertsona batzuek, batez ere antsietatea igotzen ari denean, deserosoa aurkitzen dute eutsialdi hori. Hasperenak ez du batere. Airea sartzen da, airea irteten da, eutsi beharreko etenik gabe.

Nola egin hasperen fisiologikoa: protokoloa

Prestaketa

• Eseri edo egon zutik, sorbaldak lasai.
• Arnastu normal bizpahiru aldiz, zeure burua kokatzeko.
• Arnasa sudurretik hartzen da (ikus zergatik arnastu sudurretik), eta ahotik botatzen.

Zikloa

1. Hartu arnasa sudurretik 2 segundoz gutxi gorabehera, birikak erabat bete gabe. Gelditu hiru laurdenetan.
2. Hartu pixka bat gehiago, beti sudurretik, segundo batez gutxi gorabehera, tartean arnasa bota gabe. Birikak beteta daude orain.
3. Bota arnasa ahotik, poliki, 6 segundoz gutxi gorabehera, airea amaitu arte. Utzi irteten, ez egin putz.

Ziklo batek bederatzi segundo irauten du. Bost minutu hogeita hamar ziklo pasatxo dira, Stanfordeko ikerketan praktikatutako iraupena.

Noiz praktikatu

Hasperenak bi erabilera ditu. Lehena puntuala da: hasperen bat edo bi tentsioa igotzen ari den unean, mezu zail bat ireki aurretik edo bilera batetik irtetean. Keinu diskretua da, inork antzematen ez duena, eta zeuretzako une bat itzultzen dizu.

Bigarrena erregularra da: egunean bost minutuko saio bat, ikerketan bezala. Hor elkartzen da koherentzia kardiakoarekin: eguneroko hitzordu labur bat, larrialdiko tresna bat baino gehiago. Zintzoak izan gaitezen epeei dagokienez, ordea: saio batek unean baretzen zaitu; estresarekin duzun harremanaren sakoneko aldaketa batek, berriz, praktikako hainbat aste behar ditu.

Kontuz ibiltzeko

Hasperen fisiologikoa keinu naturala da, arnasari eutsi gabekoa, eta oro har oso ondo jasaten da. Muga batzuk, hala ere:

• Asma edo biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGBK) baduzu, birikak gehienera betetzea desatsegina izan daiteke. Egin arnas hartze apalagoak, eta ez behartu inoiz.
• Antsietate-nahasmendu bat igarotzen ari bazara, hasperenak zure egunerokoa lagundu dezake, baina ez du jarraipen bat ordezkatzen. Hitz egin osasun-profesional batekin.

Hasperena Arnasean

Arnasean, hasperenak Reset du izena. Saioak 4 minutu eta 57 segundo irauten du, hau da, 2, 1 eta 6 segundoko 33 ziklo, Stanfordeko ikerketaren dosia, eta laburtu edo luzatu dezakezu. Esfera hiru laurdenetan betetzen da lehen arnas hartzean, bigarrenean osatzen da, eta gero poliki husten da zurekin batera. Ez duzu ezer kontatu beharrik.

Saioa dohainik da. Ezagutu Arnasea →

Sakontzeko

• Balban, M. Y. et al. (2023). «Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal». Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
• Li, P. et al. (2016). «The peptidergic control circuit for sighing». Nature, 530, 293-297.
• Vlemincx, E. et al. (2013). «Respiratory variability and sighing: A psychophysiological reset model». Biological Psychology, 93(1), 24-32.