Arnasketa da bizi-funtzio bakarra, aldi berean automatikoa eta borondatezkoa dena: moteltzen baduzu, sistema nerbioso autonomoan eragiten duzu. Bihotza moteldu egiten da arnasa botatzen den bakoitzean, nerbio bagoaren eraginez; horregatik laguntzen du arnasa hartzea baino luzeagoa den arnas botatze batek. Minutuko sei arnasketa inguruan, bihotz-maiztasunaren aldakortasuna nabarmen igotzen da.
Saiatu zure bihotz-erritmoa moteltzen erabaki hutsez. Saiatu tentsioa jaisten, digestioa azkartzen, begi-niniak zabaltzen. Ez da ezer gertatzen. Funtzio horiek zu gabe dabiltza, sistema nerbioso autonomoak gidatuta, eta borondatearen eskutik kanpo daude.
Arnasa sistema berekoa da. Berez dabil, lo zauden bitartean ere, eta ez duzu inoiz pentsatu beharrik izan. Baina honen agintea edozein unetan har dezakezu. Aldi berean automatikoa eta borondatezkoa den bizi-funtzio bakarra da, eta hor dago istorio osoa.
Sistema itxi baterako sarbide bat
Sistema nerbioso autonomoak bi modu ditu. Sinpatikoak ekintzarako prestatzen du: bihotza azkartzen da, giharrak elikatzen dira, arreta estutzen da. Parasinpatikoak atsedena, digestioa eta suspertzea kudeatzen ditu. Etengabe, bata bestearen gainetik nagusitzen da, zure gorputzak egoera zein dela uste duenaren arabera.
Hitz garrantzitsua uste da. Sistema honek ez du zure agenda irakurtzen, gorputz-seinaleak baizik. Eta arnasa da, hain zuzen, gehien zaintzen dituen seinaleetako bat. Zure arnasketa nahita aldatuz, ez duzu lasaitasuna imitatzen: gorputz lasai batek sortzen dituen seinaleak bidaltzen dituzu, literalki, eta sistemak horren arabera erantzuten du.
Zergatik den arnasa botatzea hartzea baino garrantzitsuagoa
Zure bihotz-erritmoa ez da erregularra. Pixka bat azkartzen da arnasa hartzean, eta moteldu egiten da botatzean. Fenomeno horrek izen bat du, arnas sinu-arritmia, eta guztiz normala da: nerbio bagoa da, parasinpatikoaren bide nagusia, bihotzaren gaineko balazta askatu eta berriro ezartzen duena ziklo bakoitzean.
Ondorioa zuzena da. Arnasa hartzea baino luzeagoa den arnasa botatze batek balazta hori jarduten den fasea luzatzen du. Ez duzu bihotza «pentsamenduz» moteltzen: horretarako baldintza mekanikoak sortzen dituzu. Printzipio horrek egituratzen ditu teknikarik eraginkorrenak: 4-7-8 teknika, arnasa hartzea baino bi aldiz luzeagoa den arnasa botatzearekin, mekanismo horren ustiapen sistematikoa besterik ez da. Zure gorputzak bertsio erreflexu bat ere badu: hasperen fisiologikoa, bi arnas hartze eta arnas botatze luze bat, orduko hainbat aldiz berez abiarazten duena.
Alderantziz ere balio du: arnasketa azkar eta goikoak, pantaila baten aurrean edo elkarrizketa tenkatu batean konturatu gabe ezartzen denak, alerta-egoera elikatzen du aktiboki. Arnasak ez du zure egoera islatzen soilik, mantendu ere egiten du.
Sei arnasketa minutuko
Bada erritmo bat, haren inguruan efektuak argi neurgarri bihurtzen direnak: minutuko sei ziklo inguru, hau da, bost segundo arnasa hartzen eta bost botatzen. Erritmo horretan, bihotz-erritmoaren gorabeherak presio arterialarenekin bat etortzen dira, eta bihotz-maiztasunaren aldakortasuna nabarmen handitzen da.
Aldakortasun hori sistema nerbiosoaren malgutasunaren adierazle ona da: zenbat eta handiagoa, orduan eta hobeto jasaten du gorputzak kolpea, eta hobeto suspertzen da. Hori da koherentzia kardiakoaren eremua, funtsean erritmo horri eragina finkatzeko adina denboraz eusteko modu bat besterik ez dena.
Eskura dagoen tresna bat, ez sendagai bat
Honen guztiaren interes praktikoa ez da teorikoa. Barne-egoeran eragiten duen ia beste guztiak ez bezala, arnasak ez du behar ez tresnarik, ez lekurik, ez prestaketarik, ez inori zertan ari zaren azaltzerik. Eskura dago ilara batean, jendaurrean hitz egin aurretik, goizeko hiruretan loak itzuli nahi ez duenean.
Argi izan behar da irismenari dagokionez, ordea. Poliki arnasteak ez du ezer sendatzen, ez du inolako tratamendurik ordezkatzen, eta ez ditu estresaren kausak desagerrarazten. Egiten duena, eta hori asko da jada, zure egoeraren gaineko heldulekua itzultzea da, batere ez zenuela uste zenuen unean bertan.
Hau jakitearen eta hortik zerbait ateratzearen arteko aldea errepikapenean dago. Ulertutako mekanismo fisiologiko batek ez du ezer aldatzen berez; praktika erregularrak mugitzen du atalasea, hainbat astetan zehar.
Arnasean, bisual batek ematen du erritmoa, ez kontatu ez ordua zaindu behar izan ez dezazun. Begiak ixten dituzu eta jarraitu egiten duzu. Ezagutu Arnasea →
Sakontzeko
- Zaccaro, A. et al. (2018). «How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing». Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Lehrer, P. M. eta Gevirtz, R. (2014). «Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?». Frontiers in Psychology, 5, 756.
- Gerritsen, R. J. S. eta Band, G. P. H. (2018). «Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity». Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.